一,拱桥式运动,仰卧位,双膝屈曲,屈膝同时向上挺腰,臀部抬高离床,保持五到十公分,还原,要求十秒,一边十个。
二,飞燕点水运动,俯卧位,双手置于背后,四肢及胸部同时上抬离开床面,还原,要求保持十秒做十个。
三,侧桥运动,用同侧的前臂和脚的外侧作为支点,支撑起身体,保持身体的正直,相对最难,要求十秒,一边十个。
四,平板支撑运动,身体呈一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩,保持十秒再放松,注意全过程,不要憋气。
五,交叉支撑运动,这个动作是用异侧的手脚作为支撑,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发,伸出一侧手和另一侧的脚,保持水平,这个姿势要求身体水平,目视前方,坚持十秒做十个。
以上动作为一组,一共至少做三组,强度以自己出汗而不至于过于累为前提,每天可以做两三次,只要不至于太疲劳。