放松与拉伸:
一,放松足底筋膜,用脚踩网球和高尔夫球就行,或者在网上买花生球,足底放松自己找痛点,按压每个点,按压几十秒,然后换位置。
二,拉伸小腿后侧,弓步撑墙,后脚脚跟贴地,屈膝就可以拉伸到后腿的小腿后侧,每侧拉伸十五到二十秒。
三,拉伸大腿前侧,拉伸到最大程度停留十五秒左右,做两至三组,两侧都做。
四,拉伸髁腰肌练习时,做趾骨向上顶的姿势很重要,可以容易找到大腿根拉伸的感觉,每侧拉伸十五到二十秒。
加强局部力量:
1,加强臀大肌力量,臀大肌的锻炼,也可以做臀桥,以及臀桥的各种变体。
2,加强臀周肌力量,蚌式开合是锻炼臀中肌很好的动作,十五到二十四一组,做两至三组。