如何实施睡眠限制疗法_庞吉成医生的语音科普

（1）先做1周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等。

（2）根据日记，计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率（睡眠效率为睡，着时间占全部躺在床上时间的百分比），例如一个人每晚卧床8小时里只睡着4小时，睡眠时间即为4小时，睡眠效率为50%.

（3）以上周平均每晚睡眠时间，作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定，起床时间，且卧床的时间不能低于4小时。

（4）如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15~30分钟上床；如果睡眠效率在80%~90%，则下周维持原来时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15~30分钟。

（5）根据上述原则，通过周期性调整卧床时间，直至达到足够的睡眠时间。

必须注意的是，不管什么时候上床，不论是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且不要在白天打盹。这种治疗方法，简便易行，值得尝试。但也需要有耐心，要坚持做睡眠日记，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。

如何实施睡眠限制疗法