锻炼腰部简单的方法是平板支撑、平卧高抬腿、小燕飞、倒走、拱桥式等。如果锻炼时腰部出现损伤,建议及时就医。
1、平板支撑:
主要是以支撑的方式,增加腰部的核心肌群力量,能够更好地保护腰椎。
2、平卧高抬腿:
需平躺在床上,然后抬高腿,能够锻炼腰部以及腹部的力量。
3、小燕飞:
俯卧在床上,双手置于身体两侧,上身、头部、双侧上肢以及下肢用力向上抬起,坚持5-10秒钟,然后放下能够锻炼腰部以及腿部的肌肉。
4、倒走:
通常是倒着行走,能够使全身得到放松,关节、肌肉以及韧带得到充分的活动,可以更好地锻炼腰部。
5、拱桥式:
需要跪在地上,背部挺直,身体慢慢向后弯曲,肩胛骨打开,身体继续向后以及向下拉伸,双手碰到脚后跟,能够锻炼腰部的肌肉力量。
锻炼过程中需要注意时间,保持在50分钟以内,不可以时间过长,以免对韧带造成损伤。