发布时间：2024/09/09来源：广州附医华南医院
公开亮相：广州精神科治疗医院，广州如何改善睡眠质量减少失眠的困扰?在繁忙的生活中，拥有良好的睡眠质量似乎成为了许多人的奢求。然而，通过以下几个方面的努力，我们可以有效提高睡眠质量，减少失眠的困扰。
一、营造舒适的睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量至关重要。首先，要确保卧室的温度适宜，一般保持在 18 - 22 摄氏度之间，这样的温度有助于身体放松。其次，保持卧室的安静，可以使用耳塞来隔绝外界的噪音干扰。同时，光线也需要调暗，厚重的窗帘能够有效遮挡外界光线，让卧室处于黑暗的状态，因为黑暗的环境会促进人体分泌褪黑素，这种激素有助于睡眠。
二、建立规律的作息时间表
规律的作息是良好睡眠的基础。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间偏差。例如，每天晚上 10 点半左右上床，早上 6 点半左右起床，长期坚持下来，身体就会形成固定的生物钟。此外，避免午睡时间过长，以免影响晚上的睡眠。
三、避免刺激性物质和行为
在临近睡觉前，要避免摄入刺激性的物质。咖啡和茶中含有的咖啡因会刺激神经系统，使大脑保持兴奋状态，所以在下午 4 点之后应尽量避免饮用。同时，也要避免吸烟和饮酒，虽然酒精可能会让人产生困意，但它会影响睡眠的深度和质量。另外，睡前应避免使用电子设备，如手机、平板电脑等，这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。
四、适当运动与放松身心
适当的运动有助于提高睡眠质量，但要注意运动的时间。不宜在临近睡觉前进行剧烈运动，因为这会使身体处于兴奋状态。可以选择在下午或者傍晚进行适量的有氧运动，如散步、慢跑或者瑜伽等。而在睡前，可以进行一些放松身心的活动，比如泡个热水澡，让肌肉放松;或者进行简单的冥想和深呼吸练习，将注意力集中在呼吸上，排除杂念，缓解身体和心理的紧张。
五、注意饮食习惯
晚餐不宜过饱或过饥，过饱会增加肠胃负担，影响睡眠;过饥则会让人在夜间感到不适。尽量选择清淡、易消化的食物，避免食用辛辣、油腻和刺激性食物。此外，还可以在睡前适量饮用温牛奶，牛奶中含有色氨酸，这种物质可以促进大脑合成血清素，从而起到助眠的作用。
公开亮相：广州精神科治疗医院，广州如何改善睡眠质量减少失眠的困扰?提高睡眠质量、减少失眠是一个需要长期坚持的过程。通过营造舒适的环境、建立规律的作息、避免刺激、适当运动和注意饮食等多个方面的综合努力，我们可以逐步改善睡眠状况，让自己每天都能在甜美的睡梦中恢复精力。
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