朋友最近对塑形健身产生了浓厚的兴趣，特别是希望提升臀部线条的美感。但在练习过程中，她发现自己的臀部肌肉有些不适，甚至有些疼痛。为了确保健康并找到正确的锻炼方法，她决定前往医院检查。经过医生的仔细检查，结果显示她的疼痛是由于练习动作不当导致的肌肉拉伤。于是医生给了她一些治疗建议，并告诉她如何正确地进行练臀动作。

经过一段时间的治疗和调整练习方式，她臀部肌肉的疼痛慢慢消失，也塑造出了完美的臀部曲线。

那么练臀的规范动作有哪些呢？

1、深蹲：站立时双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外。双手可以放在身体两侧或者交叉放在胸前，保持背部挺直。然后慢慢弯曲膝盖，将臀部向后下方移动。

2、臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲并拢，双脚踩在地上。双手放在身体两侧，掌心向下。然后用力将臀部抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。

3、侧抬腿：侧卧在瑜伽垫上，一手支撑头部，另一手放在身体前方以保持平衡。双腿伸直并拢，然后慢慢抬起上侧的腿，直到与地面平行。

健身塑形的注意事项：

1、安排每周至少1-2次全身性的拉伸运动，每次持续15-20分钟，以预防肌肉拉伤和提高柔韧性。

2、确保每晚7-9小时的高质量睡眠，以促进身体恢复和肌肉生长。减少久坐时间，每小时起身活动5-10分钟，以改善血液循环。

每个动作都需要正确的姿势和技巧，以确保锻炼效果并避免受伤。在开始新的锻炼计划之前，要先咨询专业教练或医生，以确保自己的身体状况适合进行这些动作。