股四头肌位于大腿前面,是人体最大最有力的肌肉之一。由于它有四个小肌群组成,因此叫做股四,分别是骨直肌,股中肌,骨外肌和骨内肌,股四头肌对于膝关节的功能至关重要,走路、跑步、上下楼梯、蹲起 以及各种运动都离不开它,长期缺乏锻炼时会发生股四头肌无力,往往出现膝盖打软,上下楼梯无力,蹲下起不来等情况,那么我们应该如何训练股四头肌呢?
一、收缩训练,膝关节伸直,主动收缩股四头肌保持五秒钟,然后放松两秒钟,如此反复,每天两千次左右,可分多次完成。
二、坐姿屈伸腿,坐在床沿前或椅子上背伸直,双眼目视前方,双腿并拢慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷停留十五到二十秒,然后归位,换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。
三、半深蹲,站直双腿与肩同宽,慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿成九十度时停留,保持到疲劳,然后回归到直位。