吃胖了的补救措施通常有调整饮食习惯、增加运动量、调整作息习惯、控制饮食量、寻求专业指导等，如果体重在短时间内快速增加，并伴有其他异常症状，或者尝试多种方法后体重仍无法有效控制，应及时就医。
1、调整饮食习惯：
减少主食中的精细面粉和大米的量，增加全麦面包、燕麦片、糙米等全谷物的摄入。早餐可以用全麦面包代替白面包，煮燕麦粥代替米粥。增加蔬菜和水果的摄入量，每天保证至少摄入五种不同的蔬菜和水果，可以将水果作为零食，在两餐之间食用。如午餐和晚餐各搭配一份蔬菜沙拉，选择生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等蔬菜。
2、增加运动量：
通过增加体力活动，可以消耗多余的热量，促进脂肪分解和代谢，有助于减轻体重。根据个人喜好和身体状况选择合适的运动方式，如慢跑、快走、游泳、瑜伽等，每周至少进行3-5次运动，每次运动时间不少于30分钟，逐渐增加运动强度和时间。
3、调整作息习惯：
良好的作息习惯有助于维持身体新陈代谢的正常运转，减少因睡眠不足或作息不规律导致的体重增加。保持充足的睡眠，每晚保证7-8小时的睡眠时间。
4、控制饮食量：
慢慢咀嚼食物，充分感受食物的味道和饱腹感。每口食物咀嚼20~30次，可以让大脑有足够的时间接收到饱腹感的信号，避免过度进食。每餐吃到七八分饱即可，不要吃到撑。
5、寻求专业指导：
专业的营养师或医生可以根据个人的身体状况和需求，制定个性化的减肥计划，提供科学的饮食建议、运动方案和心理支持，帮助人们更有效地减肥。
在日常生活中，要保持良好的饮食习惯和运动习惯，避免暴饮暴食和久坐不动。定期测量体重，关注自己的身体变化，及时调整减肥计划。
